Если бы вы попали на необитаемый остров и… вам бы, вопреки привычному, вообще не разрещили бы взять с собой ни одной вещи, вы все равно могли бы оставаться в форме. Как? Делая планку!

Что нужно, чтобы оставаться в форме и тратить на это всего 10-20 минут в день (но каждый)?

Если вы думаете, что планка — это упражнение на пресс, вы ошибаетесь. Это вполне себе комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:

идеальный пресс за 5 минут

Помните, что без увеличения нагрузки вы не нарастите мышц. Надо каждый день немного увеличивать время стойки.

Если вы хотите похудеть с помощью одной только планки, постепенно режьте калории. При условии постепенного увеличения нагрузки тело будет становиться стройнее и сохранять подтянутость.

Как делать планку?

  • Ваше тело должно превратиться в одну сплошную линию. Представьте, что на вас лежит лист стали. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота втянуть.
  • Стойте до отказа, пока не будете валиться. Пробуйте делать ее до 5 минут. Упали — вставайте снова. Делайте 5-6 подходов в день.
  • Держите напряжение в ягодицах. Про них все время необходимо помнить. Не расслабляйте ягодицы: так тело сразу провиснет.
  • Подверните ступни носками внутрь. Ноги не разводите широко — чем шире вы их разведете, тем меньше нужная нагрузка на пресс и меньше — ненужная нагрузка на колени.
  • Локти — строго под плечами
  • Живот должен быть подтянут

Виды планки

1) Классическая на прямых руках

 

 

упражнение планка

2) На коленях

3) На руках/локтях с фитболом

4) Боковая

Видео по теме:


И секрет от знающих: не делайте планку строго по времени, не смотрите на секундомер — делайте столько, сколько можете. Удачной планки!

Источник: http://wefit.ru/uprazhnenie-planka/

Добавить комментарий